PMS un cikls: kā hormoni ietekmē tavu apetīti?

Vai esi pamanījusi, ka:

• dažās mēneša dienās esi izsalkusi kā vilks un varētu apēst jebko?
• visu laiku ēd labi, visu kontrolē, noturies pret saldumiem, bet tad pēkšņi uznāk dažas dienas, kad neko vairs nekontrolē?
• vēl vakar paēdi savu ierasto ēdienu un viss bija OK, bet šodien ir sajūta, ka nekas vairs nespēj piepildīt?
• visu laiku pietiek ar salātiem un vistu, bet pēkšņi gribas tikai picu un saldumus?

Ja jā, tad tas ir pilnīgi normāli.

Pirms mēnešreizēm daudzas sievietes izjūt pastiprinātu izsalkumu un jo īpaši vēlmi pēc “komforta” ēdieniem - saldumiem, našķiem, fastfood, jeb visa kalorijām bagātā. Un šīs sajūtas ir pilnīgi normālas. Tas nav ne rakstura vājums, ne disciplīnas trūkums - to lielākoties izraisa hormonālās svārstības menstruālā cikla laikā. Un jo sevišķi to izjūti tieši pirms mēnešreizēm (PMS).

Bet tas nenozīmē, ka neko lietas labā nevari darīt. Ja šī PMS apetīte ir īpaši traucējoša un sabotē tavus veselības un dzīvesveida mērķus, noteikti ir daži ieteikumi, ko darīt, lai sev palīdzētu!

Bet vispirms iziesim cauri tam, kas cikla laikā notiek ar hormoniem un kā tie ietekmē pašsajūtu, enerģiju un arī apetīti. Izpratne par to, kas un kāpēc notiek, ir pats galvenais, lai iemācītos sadzīvot ar savu organismu, nevis mūžīgi cīnītos pret to.

Hormonu izmaiņas cikla laikā

Menstruālais cikls ir dabisks process, kura laikā sievietes organisms sagatavojas iespējamai grūtniecībai. Tas iedalās trīs fāzēs: folikulārā fāze (kurā ietilpst arī mēnešreizes), ovulācija un luteālā fāze. Hormonu līmenis ceļas un krītas, un tas ietekmē ne tikai reproduktīvo sistēmu, bet arī pašsajūtu, enerģiju, garastāvokli, stresu utt., tai skaitā arī vielmaiņu un arī apetīti.

Folikulārā fāze un mēnešreizes

Folikulārā fāze sākas ar mēnešreižu pirmo dienu un beidzas ar ovulāciju. Sadalīsim to divās daļās - mēnešreizes un pārējā folikulārā fāze.

Mēnešreizes ir jauna cikla sākums. Tās sākas, jo grūtniecība nav iestājusies - olšūna netika apaugļota vai arī apaugļotā olšūna neiestiprinājās dzemdes sieniņā. Dzemdes iekšējā gļotāda, kas tika veidota, lai uzņemtu apaugļotu olšūnu, vairs nav nepieciešama un tiek izvadīta no ķermeņa kā asinis, gļotas un audi.

Mēnešreižu laikā bieži ir pasliktināta pašsajūta - sāpes, krampji, vēdera uzpūšanās un gremošanas traucējumi, galvassāpes, nogurums, aizkaitināmība, slikts noskaņojums utt. Ķermenis šajā laikā prasa atpūtu. Protams, ja jūties labi, kustības un treniņi ir droši un pat var palīdzēt mazināt krampjus, bet nešausti sevi un nespied, ja enerģijas šajā laikā ir maz.

Apetīte mēnešreižu sākumā mēdz samazināties – bieži vien arī sliktās pašsajūtas dēļ negribas ēst tik daudz kā ikdienā. Tomēr ir sievietes, kurām ir tieši otrādi - palielinās kāre pēc konkrētiem produktiem, rodas dabiska tieksme pēc komforta ēdieniem, kas sniedz ātru labsajūtu un mierinājumu. Kā arī, ja pašsajūta ir slikta, zūd vēlme gatavot vai ēst “normālu” maltīti. 

Nedaudz zemāk runāsim par to, kā sevi sagatavot šim brīdim jau laicīgi. Bet ko darīt ar vēlmi pēc našķiem mēnešreižu laikā?

• Pirmkārt, necenties sev visu aizliegt, tas beigu beigās novedīs pie vēl lielākas vēlmes un “noraušanās”. Atļauj sev kādu saldumu, šokolādi, cepumu, burgeri, dažas picas šķēles.
• Bet paralēli tam nodrošinies arī ar ātri un ērti pieejamu normālu, sātīgu ēdienu. Piemēram, olas (vārītas, ceptas, omlete), sviestmaizes ar liesu gaļu, biezpiens un jogurts ar augļiem - jebkas, kas neprasa sarežģītu gatavošanu un stāvēšanu pie plīts. Vai nopērc lielveikalā jau gatavas vakariņas vai apstrādātus produktus, kas prasa minimālu gatavošanu. Vai pasūti wolt/bolt kaut ko daudz maz sabalansētu (piemēram, no Lido). 
• Rodi komfortu ne tikai ēdienā - silta tēja vai kakao, karsta duša, lēna, skaista pastaiga, mīļākā filma vai mūzika, labākās draudzenes apciemojums - ne tikai ēdiens var sniegt mierinājumu.
• Saudzīgas kustības - pastaiga, joga, mierīgs treniņš - arī var palīdzēt sajusties labāk, lai cik grūti arī nebūtu uz šo saņemties. 

Folikulārā fāzē organisms gatavojas iespējamai grūtniecībai - olnīcās nogatavojas folikuli, kuros aug un attīstās olšūna, kura ovulācijas laikā tiek atbrīvota. Kā arī  estrogēna ietekmē dzemdes gļotāda pakāpeniski sabiezē, lai tā būtu gatava apaugļotai olšūnai. 

Kad beidzas mēnešreižu simptomi, liela daļa sieviešu šajā laikā jūtas vislabāk. Estrogēns palīdz justies enerģiskākai, možākai un pat laimīgākai, jo paaugstinās arī “labsajūtas” hormons serotonīns. Šajā fāzē bieži ir vairāk spēka sportot, aktīvi darboties un pievērsties svarīgiem darbiem un projektiem. 

Kā arī apetīte šajā laikā ir mierīga, un ne par velti tieši pēc mēnešreizēm ir labākais laiks, kad uzsākt jebkādus tievēšanas pasākumus, jo būs vieglāk izturēt.

Bet, ja mērķtiecīgi netievē, un liekas, ka šajā laikā vari mierīgi “ieekonomēt” uz ēdienu, kaut ko ierobežot un sev aizliegt, jo ir vieglāk to izturēt, neiesaku. Šis ir labākais laiks arī tam, lai piestrādātu pie labām un regulārām ēdienreizēm, paēstu pietiekami un līdz sātam. Jo tas palīdzēs veiksmīgi sagatavoties PMS. Jo vairāk sevi badināsi un ierobežosi, jo vairāk tas izpaudīsies fāzē pirms mēnešreizēm, kā nepārvarama tieksme pēc saldumiem, ogļhidrātiem u.tml. lietām.

Ovulācija

Ovulācija ir īss, bet nozīmīgs cikla brīdis, aptuveni cikla vidū, kad estrogēna līmenis sasniedz augstāko punktu, un signalizē dziedzerim - hipofīzei izdalīt luteinizējošo hormonu (LH), kas izraisa ovulāciju. Ovulācija ir brīdis, kad olnīca atbrīvo nobriedušu olšūnu, kas ceļo pa olvadu uz dzemdi. Šī fāze ilgst aptuveni 24 stundas un ir laiks, kad pastāv vislielākā iespēja iestāties grūtniecībai.

Arī šajā fāzē pašsajūta ir laba, enerģijas un spēka daudz, apetīte zema, iespējams, pat viszemākā visa cikla laikā. Lai gan ir pilnīgi normāli šajā fāzē ir izjust arī sāpes, krampjus vēdera lejasdaļā. 

Neizmanto zemo apetīti kā iemeslu izlaist ēdienreizes - seko savam sātam, apēd tik, cik gribas, bet joprojām paēd regulāri un pilnvērtīgu ēdienu. Ja to nedarīsi - izlaidīsi ēdienreizes vai paļausies tikai uz uzkodām - tas var atspēlēties vēlāk jau kā lielāka “noraušanās”.

Jo lai arī apetīte ir zemāka, tev joprojām ir jāuzņem gan pietiekams daudzums kaloriju, gan uzturvielu. 

Luteālā fāze un PMS

Te sākas “interesantākā” daļa. Pēc ovulācijas tukšais folikuls olnīcā pārvēršas par t.s. dzelteno ķermeni, kas ražo progesteronu un arī nedaudz estrogēna. Šie hormoni palīdz saglabāt dzemdes gļotādu biezu un gatavu apaugļotai olšūnai. 

Ja grūtniecība nav iestājusies, abi hormoni beigās strauji krītas. Šis kritums signalizē ķermenim, ka jāsāk mēnešreizes, un tieši šajā krituma brīdī arī parādās PMS simptomi - citām pavisam viegli, bet citām ļoti jūtami un pat traucējoši.

PMS simptomi ir gan fiziski, gan emocionāli, piemēram, vēdera uzpūšanās, krūšu jūtīgums, galvassāpes, nogurums (arī jauda treniņos var samazināties), gremošanas traucējumi, miega traucējumi, palielināta apetīte ūdens aizture un svara pieaugums tā rezultātā. Emocionāli var novērot aizkaitināmību, garastāvokļa svārstības, nomāktība, grūtības koncentrēties u.c. Katrai šie simptomi ir atšķirīgi, arī intensitāte atšķiras.

Luteālajā fāzē var palielināties apetīte - gribas ēst vairāk, biežāk, prasās uzkodas, un konkrēti produkti - saldumi, ogļhidrāti, kalorijām bagāti našķi.

Un tam ir dabisks izskaidrojums - hormons progesterons stimulē izsalkumu. Savukārt, kad estrogēna un serotonīna līmenis krītas, pieaug vēlme pēc ātras labsajūtas ēdiena un našķu formā.

BET - tas nav vienīgais iemesls.

Ir vēl viena nianse - arī vielmaiņa šajā laikā strādā nedaudz ātrāk t.i. tavs organisms sadedzina par aptuveni 100–300 kalorijām dienā vairāk, nekā parasti.

Ja organisms sadedzina vairāk, tas arī prasa vairāk. Tā strādā vielmaiņa - jo tā ātrāka, jo vairāk kalorijas organisms spēj sadedzināt, jo vairāk kalorijas tam ir jāiedod, jeb jāapēd. Ja turpini ēst tikpat, cik iepriekš, vai vēl trakāk - ēd mazāk nekā vajadzētu, dzīvo ierobežojumos, kaloriju deficīts izveidojas liels. Un kaloriju deficīts = garantēts izsalkums.

Ja šim klāt pievienojas hormoni, slikta pašsajūta un garastāvoklis, “noraušanās” ir garantēta. Un fakts, ka “norāvies” noteikti garastāvokli pasliktina vēl vairāk un sākas apburtais loks.

Bet labā ziņa ir tā, ka zinot, ka pie vainas ir hormoni un vielmaiņa, ir iespējams šo loku pārraut ar gudriem uztura paradumiem:

• Ikdienā, t.i. visu mēnesi, visās cikla fāzēs, paēd regulāri, garšīgi, līdz sātam, ar uzsvaru uz olbaltumvielām, dārzeņiem, augļiem, neaizmirstot arī par ogļhidrātiem un taukiem.
• Sevišķi ogļhidrātiem - viens no bīstamākajiem ieteikumiem sievietēm ir neēst ogļhidrātus.Tie palīdzēs gan savākt pietiekami kaloriju, gan mazināt kāri tieši pēc ogļhidrātiem PMS laikā, jo tie nebūs liegti ikdienā. Bet pats svarīgākais - ogļhidrātu trūkums var novest pie hormonāliem traucējumiem, tāpēc sievietēm tie ir jo īpaši vajadzīgi uzturā.
• Uzticies savai sāta un izsalkuma sajūtai - ātrāka vielmaiņa nozīmē, ka organisms vairāk tērē, kas nozīmē, ka tam vairāk arī jāiedod. Ja jūti, ka gribas lielāku porciju, nekā parasti, apēd lielāku porciju. Ja jūti, ka dažas stundas pēc ēdienreizes jau gribas ēst un mierīgi varētu ieturēt vēl vienas pusdienas vai vakariņas - dari tā. Nemēģini izsalkumu ignorēt un apspiest. Labāk to ir remdēt ar normālu, sabalansētu ēdienu, nekā to ignorēt, krāt, kamēr tas izlauzīsies nevēlamākā veidā - kā “noraušanās”.
• Ja domā, ka ja jau ir ātrāka vielmaiņa, tad jau varu arī aizrauties ar našķiem un būs ok, ne gluži. Atceries, ka vielmaiņas paātrinājums ir tikai ap 100-300 kalorijām, tas nav TIK daudz - tā ir viena šokolādīte vai dažas končas, vai daži cepumi, vai vīna glāzes. Čipsu paciņa un eklēri jau būs krietni pāri šim limitam. Ja krāsi izsalkumu, līdz tas novedīs līdz “noraušanās” brīdim, tajā ar našķiem ļoti viegli apēdīsi krietni vairāk kaloriju, nekā iztērēji.
• Turklāt normāls sabalansēts ēdiens palīdz justies labāk, gremošanai strādāt labāk, kamēr našķi un uzkodas var tikai “palīdzēt” sliktajai pašsajūtai, uzpūšanās sajūtai, ūdens aizturei utt.
• Pārēšanās liek justies sliktāk arī tāpēc, ka tā palielina iekaisuma rādītājus un tas pasliktina pašsajūtu, ādu, gremošanu.
• Regulāri veic asinsanalīzes - arī atsevišķu vitamīnu un minerālvielu trūkums var pastiprināt PMS simptomus.
• Ja ir mērķis zaudēt lieko svaru un aktīvi tievē, dari to īsos, kontrolētos periodos - kad zini, ka laiku X būsi ierobežojumos, un pārējā laikā ēdīsi pietiekami un garšīgi. Pārāk ilgs un pārāk liels kaloriju deficīts ne tikai veicina izsalkumu, bet var arī izraisīt hormonālus traucējumus un mēnešreižu pazušanu pavisam.

Un vēl viena piebilde - ir pilnīgi normāli, ka tavs svars cikla gaitā mainās un luteālajā fāzē pamazām pieaug - tas ir uz aizturētā ūdens rēķina un nekas vairāk. Neļauj svara pieaugumam būt vēl vienam papildus iemeslam justies slikti. Pēc mēnešreizēm šis svars pazudīs.

Papildus ieteikums

Un, lai vēl vairāk palīdzētu sev sadzīvot ar cikla radītām izmaiņām organismā un pašsajūtā, pamēģini vismaz dažus mēnešus pasekot tam aktīvi līdzi:

• Visērtāk ir lejupielādēt kādu cikla izsekošanas aplikāciju (period tracker), kurā vari atzīmēt gan mēnešreižu sākumu un beigas, gan savas sajūtas visa cikla laikā. Aplikācija palīdzēs tev arī aprēķināt, kad sākas kura fāze un kad sagaidīt nākamās mēnešreizes.
• Piefiksējot savas sajūtas aplikācijā (vai vienkārši kalendārā vai uz papīra), tu ar laiku sāksi tās atpazīt. Zinot, ka tuvojas mēnešreizes, tevi mazāk pārsteigs izsalkums, zināsi, ko darīt, piemēram, ka tagad jāapēd vairāk. Zināsi, kādēļ jūties nomāktāka, nekā parasti, zināsi, kad trenēties jaudīgāk, un kad klausīt savu ķermeni un atpūsties. Un pat to, kad pieņemt svarīgus lēmumus, un kad varbūt nedaudz nogaidīt. 

Jo tikai saprotot, kas un kāpēc notiek, tu vari iemācīties sadzīvot ar cikla radītajām pārmaiņām, izvairīties no pārsteigumiem un nepārmest sev ne izsalkumu, ne nomāktību, ne aizkaitināmību, bet jau laicīgi to paredzēt un pēc iespējas vieglāk to izdzīvot.