Šis gidas parodys lieknėjimo procesą iš kitos pusės, kad pagaliau pavyktų ištrūkti iš amžino lieknėjimo režimo ir pagaliau suprasti, kaip mesti svorį taip, kad jis nebegrįžtų, bet tuo pačiu – kad gyvenimas liktų normalus.

PDF versiją parsisiųsk ČIA

Nors svorio metimui galioja vienas pagrindinis principas, žmonių situacijos ir praeities patirtys skiriasi – todėl reikia rasti požiūrį, kuris tau veiks geriausiai. Nes taip, galima visiems duoti tą patį 1200 kcal mitybos planą, bet tai nelogiška – jis neveiks vienodai visiems.

Todėl pradedam nuo pagrindų, kuriu būtina suprasti, kad suvoktum lieknėjimo niuansus. 

Svoris ir antsvoris

Antsvoris ir nepageidaujamas svoris yra riebalai. Bet nemaloniausias lieknėjimo šalutinis poveikis yra raumenų praradimas. Jis gali sudaryti net iki 50 % viso numesto svorio, todėl didelis svorio kritimas nebūtinai yra geras dalykas, jei pusė jo yra raumenys.

Taip pat labai dažnai galima pastebėti, kad per pirmas lieknėjimo dienas nukrenta keli kilogramai – tai bus vanduo ir žarnyno turinys.

Kad nekiltų klaidingų vilčių ar baimių, svarbu žinoti – riebalai (kaip ir raumenys) taip greitai nesikeičia. Svoris nešokinėja. Negali per vieną dieną dingti 2 kg, lygiai taip pat negali per vienas šventes priaugti 2–3 kg. Tai, kas sukelia staigius pokyčius svarstyklėse, yra vanduo ir suvalgytas/išgertas kiekis.

Riebalai mažėja arba auga šimtais gramų per dieną, ne pusė kilogramų ar dar daugiau. Ir tai dažniausiai iš dienos į dieną nėra matoma. 

Svėrimasis

Kadangi pokyčiai yra labai maži, o svarstyklės nėra tokios tikslios, svertis kiekvieną dieną – beprasmiška. Tai tik dirbtinai sugadina arba „pagerina“ nuotaiką, sukurdama nesveiką santykį su svoriu.

Kartojų – per vieną ar net kelias dienas neįmanoma priaugti net kilogramo riebalų. Svarstyklėse gali rodyti +2 ar +3 kg, bet tai nėra riebalai.

Jeigu tikrai labai pasistengtum, gal per kelias dienas ir pavyktų priaugti tą vieną riebalų kilogramą, bet tam reikėtų ypatingų pastangų, o ne tiesiog 3 dienas švęsti Kalėdas. 

 

Kada krinta ir auga antsvoris

Yra tik viena sąlyga – kalorijos.

Ir viskas. Kalorijoms nerūpi, iš kur jos atkeliauja – avokadas ar cukrus, kiauliena ar lašiša, ekologiški avižiniai dribsniai ar pigiausi makaronai, angliavandeniai ar riebalai.
Beje, riebalus lengviausia sukaupti būtent iš riebalų. Bet tai nereiškia, kad jų reikia vengti.

Jei kalorijų per daug – kūnas nespėja jų panaudoti ir sukaupia riebaluose.
Jei kalorijų per mažai – organizmas imasi šių sukauptų kalorijų.

Viskas taip paprasta. Ir tai vyksta nuolat – nes nėra taip, kad sukaupti riebalai būtų „užrakinti“ ir neprieinami. Bet kuriuo paros metu kūnas ir naudoja, ir kaupia riebalus.
Klausimas tik – kuris procesas dominuoja. Ir tai lemia bendras kalorijų kiekis – jei jų per daug, kaupiasi daugiau, jei per mažai – sunaudojama daugiau.

Kai yra deficitas, kaupimas faktiškai nevyksta. Todėl mitas yra tas „kaupimo režimas“, kai žmogus ilgai badaudamas staiga pradeda „kaupti“. Toks režimas neegzistuoja – kai trūksta kalorijų, organizmas nepradeda magiškai kaupti riebalų. Tai tik mitas.

Bet koks mitybos planas ar dieta, net naujieji GLP-1 preparatai (ozempic, wegovy ir pan.) veikia per tą patį mechanizmą – kalorijų deficitą. Protarpinis badavimas, veganizmas, keto, mitybos planas su receptais – viskas veikia tik todėl, kad sukelia deficitą. Metodų daug, mechanizmas vienas.

Todėl tau nereikia be reikalo atsisakyti kažkokių produktų (populiariausi – miltai ir cukrus), kad numestum svorio. Užtenka sukurti deficitą. Net jei valgysi bandeles ir šokoladą – jei bus deficitas, svoris kris.

Klaida Nr. 1

Didžiąją dalį to, kas parašyta aukščiau, jau žinojai. Ar bent jau nujautai. Ir dabar atrodo – faina, tereikia deficito ir viskas veiks. Taip, ant popieriaus.

Praktikoje matau, kad beveik visi daro tą deficitą per ilgai. Arba bando gyventi nuolatiniame mažame deficite ir dėl saugumo valgyti mažai.

Bet pamirštama apie stipriausią žmogaus instinktą – alkį. Deficite visada bus alkis. Kuo didesnis deficitas – tuo didesnis alkis, ir atvirkščiai. Logiška.

Ir man patinka sakyti – alkis visada laimės. Tu pralaimėsi, jei jį ignoruosi. Pralaimėsi nutrūkdamas ir nesugebėdamas tęsti deficito.

Todėl geriausia yra turėti aiškią strategiją – deficitas konkrečiam laikotarpiui. Laiką ir deficitą kiekvienas gali rinktis pagal save. Bet nėra taip, kad kuo ilgiau ir kuo mažiau kalorijų – tuo geriau. Geriausia tada, kai nenutrūksti, numeti svorio ir jį išlaikai. Ar ne?

Klaida Nr. 2

Organizmas kalorijų deficitą nepriima tiesiog kaip „gerai, dabar esame deficite, deginame riebalus“. Jei per ilgai pasilieki deficite, medžiagų apykaita prisitaiko – ji sulėtėja (nors ir ne visam laikui), nes organizmas ieško būdų, kaip išgyventi su mažesniu kalorijų kiekiu. Ir sugalvoja, kaip išleisti mažiau arba sulėtina medžiagų apykaitą.

Tai reiškia, kad laikui bėgant tas pats deficitas tampa mažiau veiksmingas – ypač tiems, kurie nuolat bando mesti svorį ir visada valgo šiek tiek per mažai. Manau, tai aiškiai matyti iš patirties.

Viena priežastis – alkis nugali. Nutrūksti, persivalgai, ir jokio deficito nelieka. Nes jei buvai deficite 5 dienas, bet tada persivalgei – bendrame vaizde tai nieko nebereiškia. Svarbiausia – koks yra vidurkis ilgesniu laikotarpiu, jei nori numesti svorio ilgam laikui.

Medžiagų apykaitą galima grąžinti į ankstesnį lygį arba net pagerinti, jei valgysi pakankamai.

Tai reiškia, kad protingiausiai ir veiksmingiausiai mesti svorį ciklais - svorio metimo ciklas su deficitu ir įprasto valgymo ciklas, kai svoris nebekrenta, valgai pakankamai, atsistato medžiagų apykaita ir energija. Tuomet ir alkis aprimsta. 

Klaida Nr.3

Yra metimas tik su deficitu. Taip, tikrai – tu gali numesti svorio valgydamas tik bandeles, bet tai nebus lengva, nes tektų vos 3–4 per dieną ir jaustum stiprų alkį. Bet galima mesti svorį įvairiai, kaip ir dietos būna įvairios.

Vienose labiau mažėja raumenys, kitose mažiau. Kad netektum raumenų ir mažėtų tik riebalai, padeda du dalykai – baltymai ir jėgos treniruotės, geriausia kartu.

Jei jėgos treniruotes sunkiau įtraukti (nors apie jas turėtų galvoti kiekvienas ir bet kokiame amžiuje, net po 60 ar 70), tai bent jau turi būti baltymai.

Kiek? Nesureikšminant, bet 1,6–2,0 g baltymų kilogramui tavo įsivaizduojamo idealaus kūno svorio. Maždaug. Įžvalga bus formulėje žemiau.

Tai reiškia, kad esant didesniam deficitu, labai didelė dalis suvalgyto, net pusė, bus baltymai.

Taip, tai nėra lengva, bet jie suteikia ir didesnį sotumą nei kiti produktai. Bet svarbiausia – saugo nuo raumenų netekimo.

Todėl žiūrėk, ar tavo svorio metimo plane yra tiek baltymų.

Nes svarbu, ar netenki 4 kg riebalų, ar 2 kg riebalų ir 2 kg raumenų. Rezultatas svarstyklėse tas pats, bet tai gali sukelti nemalonių pasekmių. 

Nemaloni pasekmė

Neapgalvoto ir nuolatinio lieknėjimo pasekmė – vadinamasis skinny fat. Yra toks terminas kaip yo-yo efektas, kuris reiškia, kad po svorio numetimo jis grįžta atgal – ir dažnai dar su kaupu. Ir tai dar nebūtų baisiausia, jei ne…

Matai, dažniausiai tokioje situacijoje netenkama ir riebalų, ir raumenų. Bet raumenys taip lengvai negrįžta, ir faktiškai tai, kas grįžta – tai riebalai. Pavyzdžiui, numetei 10 kg – iš jų 6 kg riebalų ir 4 kg raumenų. Grįžo atgal 10 kg riebalų. Dabar turi +4 kg riebalų ir –4 kg raumenų.

Svoris tarsi tas pats, apimtys (jei tai nebuvo visi 10 kg, o mažiau) gal net tokios pačios, bet jei grįžo daugiau nei 10 kg – tada ir apimtys didesnės esant tam pačiam svoriui. Bet riebalų – daugiau, o tai reiškia: mažiau stangrumo, daugiau minkštumo ir putlumo, ir, žinoma, celiulitas.

Nes celiulitas labiausiai pasireiškia tada, kai nyksta raumenys ir jų vietą užima riebalai.

Ir aišku – kuo mažiau raumenų, tuo kiekvienas kitas svorio metimas tampa sunkesnis ir lėtesnis. Kol galiausiai tampa beveik neįmanomas.

Jei tik nesutvarkai pagrindų.

Bazinės kalorijos

Tai yra kalorijų kiekis, kurio tau reikia tam, kad tinkamai ir efektyviai veiktų medžiagų apykaita, kad nebūtų alkio ir kad svoris nei augtų, nei kristų. Taip, net ir tam, kad jis nekristų.

Norint jas apskaičiuoti, aš rekomenduoju naudoti PRECISION NUTRITION skaičiuoklę (tik rinkis IMPROVE HEALTH kaip tikslą) – ji yra detali, tiksli ir aiškiai parodo rezultatus. Savo klientams aš naudoju šiek tiek kitokią, paprastesnę skaičiuoklę, bet rezultatai būna labai panašūs.

Svarbu prisiminti: norint mesti svorį, reikia deficito – aš rekomenduoju bent 500 kcal mažiau nei tavo bazinės kalorijos. Tačiau deficito režime negalima būti per ilgai – tiek dėl medžiagų apykaitos, tiek dėl alkio. Todėl reikia daryti pauzes, kurių metu valgai pagal šį bazinį kalorijų kiekį – tada svoris nei krenta, nei auga, bet atsistato medžiagų apykaita, nurimsta alkis.

Kad vėliau, jei reikės, vėl galėtum tvariai mažinti svorį.

Ir aišku, šie skaičiai tau gali atrodyti labai dideli, nes visą laiką galvojai, kad reikia valgyti mažiau – juk nori mesti svorį. Bet štai praeina metai, o realiai nesi valgęs nei tiek mažai, kad svoris efektyviai kristų, nei tiek, kad kasdien jaustumeisi pakankamai sotus ir energingas.

Žmogus geriausiai jaučiasi, turi daugiausiai energijos, atrodo geriausiai, treniruotės duoda rezultatų, miegas būna kokybiškesnis tada, kai jis valgo tiek, kiek reikia. Ne per mažai, ne epizodiškai persivalgydamas. Pakankamas kalorijų kiekis kasdien suteikia sotumo jausmą, kuris padeda nepersivalgyti.

Geriausia sveikata būna tuomet, kai valgai pagal savo bazinį kalorijų poreikį, nes per didelis kalorijų kiekis skatina uždegimus, o per mažas verčia organizmą lėtinti medžiagų apykaitą, keisti hormonų veiklą, gyventi energijos trūkumo režimu, blogesnės nuotaikos būsenoje, o taip pat nukenčia išvaizda – oda, plaukai ir visa savijauta. Taigi kalorijų deficitas taip pat nėra sveika būsena, todėl to negalima daryti be pabaigos. Dėl to ir buvo sunku – ir viskas iki šiol baigėsi niekuo.

Lieknėjimo projekte mes su dalyviais darome būtent tai – pradžioje būna aiškūs apribojimai, aiški pabaiga, o tada išeiname ramiai ir kontroliuotai prie bazinio kalorijų kiekio – be svorio padidėjimo.

Dviejų diėtų mąstymas

Todėl būtų svarbu mąstyti dviem kryptimis, dviejose diėtose.

Viena yra lieknėjimas, tai yra apribojimai, sunku, bet su aiškia pabaiga ir žinojimu, kad bus pertrauka ir vėl viskas bus gerai.

Antra yra kasdienė mityba su šiomis bazinėmis kalorijomis, kuriose telpa tiek daug gero ir skanaus maisto, tiek saldumynai net kasdien. Galiu lažintis, kad tau visada atrodė, kad tai tau yra per daug. Bet tik todėl, kad visada galvojai lieknėjimo kategorijoje.

Ir tikriausiai lieknėjimas visada baigėsi be aiškaus plano – kas toliau. Ir tu toliau lieknėji be galo ir vėl paslysti. Arba lieknėjimas neduoda rezultatų.

Toks požiūris, kai aiškiai atskiri – lieknėjimas ir normalus gyvenimas – suteikia aiškumo, suteikia galimybę atsistatyti organizmui, medžiagų apykaitai ir alkio/sotumo santykiams.

Kai yra aišku – apribojimai bus laikinai, ir tada jie pasibaigs, ir aš valgysiu gerai, skaniai, leisiu sau saldumynus, švęsti ir gyventi be baimių – pagaliau ir psichologiškai yra lengviau. Nes žinai, kad nebereikia galvoti taip, kad visam gyvenimui teks atsisakyti visko skanaus tik dėl sveikatos.

Nes ta mintis yra liūdna, kad norint atsikratyti antsvorio, man visam gyvenimui teks atsisakyti visko ir tapti „sveikų salotų valgytoju“. Taip nereikia daryti.

Lieknėjimo fazės yra trumpos. Kai svoris nukrenta, reikia maitintis visiškai kitaip.

Koks yra geras ritmas? Tiesiog pasižiūrėk, ką gali lengvai įtraukti į savo gyvenimą. Pavyzdžiui, 10 dienų lieknėji, tada 30–40 gyveni normaliai. Jei neturi laiko 10 dienų, daryk 5–7 dienas. Irgi skaitosi. Čia nėra griežtų taisyklių kaip, bet jei pradeda kilti noras paslysti, nebegali ištverti – reiškia, užsitęsė per ilgai.

Geriau trumpesni etapai su ilgalaikiu rezultatu, nei per ilgi su fiasko. 

Skaičiavimas

Kasdien valgant nereikia visko tiksliai skaičiuoti. Pakanka apytiksliai – nieko nenutiks, jei kasdien suklysi 100–200 kcal. Ir net jei atskiromis dienomis daugiau – organizmas tai „suvirškins“ be pasekmių.

Bet jeigu nori aktyviai mesti svorį ir pasiekti rezultatą, kalorijų skaičiavimas yra rekomenduojamas. Tai yra įrankis, tai yra laikina, ir tai padeda išmokti „iš akies“ įvertinti, kiek kas turi. Dažniausiai žmonės pastebi – ten, kur atrodė daug kalorijų, jų nėra tiek daug, o kur nekreipei dėmesio – slepiasi labai daug.

Tai žinios, kurios pravers – tai tiesiog informacija, akies treniravimas.

Jei neskaičiuoji, žmonės dažnai linkę nuvertinti tai, kiek suvalgo. Visiškai natūralu galvoti – aš juk ne tiek daug suvalgiau, na maksimum 1800 kcal per dieną, kai iš tikrųjų vidurkis yra apie 2800. Tai yra labai dažnas reiškinys, kad greičiausiai liečia ir tave.

Kaip tau elgtis?

Žemiau surašiau pagrindines nuorodas, kaip elgtis kiekvienu atveju. Žinoma, negaliu aprašyti visų situacijų, bet čia yra pagrindinės gairės, kurių verta laikytis.

Jei neturi didelio antsvorio (iki 7 kg) ir neturi didelės dietų patirties

• Tavo tikslas – numesti kelis nereikalingus kilogramus ir susitvarkyti mitybą.

• Anksčiau nesilaikei jokių dietų, nebuvo didelių svorio svyravimų.

Siūlau pradėti nuo lengviausio kelio – pažiūrėk, kur yra didžiausios problemos – galbūt miegas, gal praleidi valgymus, o po to persivalgai. Pradėk nuo to.

Mityboje padidink baltymų, vaisių ir daržovių kiekį. Labai tikėtina, kad to pakaks, kad svoris pamažu pradėtų kristi.

Jei nori tai daryti aktyviau – pasinaudok bazinių kalorijų skaičiuokle ir susikurk 500–700 kcal deficitą, t. y. nuo savo bazinių kalorijų atimk šias 500–700 kcal. Bet pradžioje padaryk tik 7–12 dienų ciklą ir grįžk prie bazes. Labiausiai tikėtina, kad nukris 1–3 kg.

Tokį trumpą etapą rinkis tam, kad nesusiformuotų neigiami santykiai su maistu ir skaičiavimu, kad nenukentėtų medžiagų apykaita ir hormonai. Lieknėjimo projekte taip pat yra versija su tokiu ramiu deficitu.

Jei turi didesnį antsvorį (greičiausiai virš 10 kg) ir neturi didelės dietų patirties

• Tavo tikslas – numesti daug nereikalingų kilogramų.

• Anksčiau nesilaikei jokių dietų, svoris priaugo pamažu per daugelį metų.

Panašiai kaip ir ankstesniu atveju, gali būti, kad reikia susitvarkyti pagrindus – miegą, baltymus ir, pavyzdžiui, kasdienį 60 min. pasivaikščiojimą, kad svoris jau pradėtų pamažu kristi.

Bet suprantu, kad yra noras viską padaryti greičiau, jei jau imiesi. Tuomet gali sąmoningai susikurti deficitą ir nusistatyti laiko langą, kuriame jo laikysiesi. Mano rekomendacija – deficitas ne didesnis nei 700–800 kcal per dieną ir ne ilgiau nei 20 dienų iš eilės. Pirmą kartą dar mažiau – 12–14 dienų. Kodėl? Kad pajustum, kiek gali atlaikyti, kad pasiektum pirmus rezultatus ir per daug nepavargtum.

Numesi pirmus 2–4 kg, o tada padaryk bent 3–4 savaičių pertrauką su bazinėmis kalorijomis. Jei turi kantrybės – dar ilgesnę pauzę. Ir taip žingsnis po žingsnio, be didelių kančių ir varginančių ilgų dietų, atsikratysi nereikalingo svorio.

Šiuo atveju svarbiausia – kantrybė ir neskubėti. Tikriausiai jau esi matęs žmonių, kurie greitai ir daug numetė, bet kai baigėsi dėmesys – viskas sugrįžo. Todėl, kad skubėjo. 

Jei esi „chroniškas“ lieknėtojas be rezultatų

• Tavo tikslas – atsikratyti antsvorio taip, kad jis daugiau nebegrįžtų, ir atkurti medžiagų apykaitą.

• Esi išbandęs daugybę dietų, svoris visada grįždavo, ir kiekvieną kartą jį numesti tampa vis sunkiau.

• Taip pat santykiai su maistu yra komplikuoti, nes trūksta aiškumo – ką galima ir ko negalima valgyti.

Geriausia, ką gali padaryti dėl savęs – kurį laiką tiesiog gyventi su bazinėmis kalorijomis. Tai padės atkurti tavo medžiagų apykaitą, santykį su maistu, sotumo ir alkio pojūčius. Išmoksi valgyti daugiau baltymų, nes iki šiol tai tau buvo didžiausias iššūkis.

Tai padės vėliau lengviau numesti svorio – jis kris greičiau, jei būsi atsigavęs, o ne išsekęs.

Tuo pačiu žinau, kad yra noras ir motyvacija lieknėti dabar. Bet svarbu suprasti, kad problema ne tame, jog nemoki lieknėti, o tame, kas vyksta po lieknėjimo. Kad svoris grįžta, kad medžiagų apykaita pavargusi, ir kad svoris nebekrenta taip lengvai.

Jei vis tiek nori iš karto imtis lieknėjimo – daryk tai su planu: dabar deficitas, bet vėliau sustosi ir pereisi prie bazinių kalorijų. Kad organizmas atsigautų.

Būna taip, kad jei anksčiau buvo daug dietų, maratonų, įvairių mitybos eksperimentų – ypač neseniai – svoris gali kristi labai sunkiai. Todėl net 500 kcal deficitas gali neduoti greito efekto ir gali reikėti didesnio deficito. Bet trumpam, ne ilgiau nei 2 savaitėms. Nes per ilgas deficitas reikškes dar daug pavargusią medžiagų apykaitą ir didesnę riziką, kad palūši ir nebegalėsi tęsti (pažįstama, tiesa?).

Lieknėjimo iššūkyje yra labai daug žmonių su didele lieknėjimo patirtimi, ir darome būtent taip – pradžioje didesnis deficitas, kuris palaipsniui pereina į bazines kalorijas.

Taip pat vertėtų pagalvoti apie jėgos treniruotes – jos duos didelį efektą, ypač jei bus dėmesys raumenų auginimui, nes ankstesni lieknėjimai dažnai buvo su raumenų praradimu. Verta pagalvoti!

Jei esi moteris perimenopauzėje, menopauzėje ar po jos

• Jauti, kad svoris pradėjo augti greičiau, nors, rodos, niekas mityboje ar aktyvume nepasikeitė.

• Tavo tikslas – sustabdyti svorio augimą ir jį sumažinti.

Nors hormonai veikia tavo savijautą ir tikrai daro įtaką alkio pojūčiui, jie nepakeičia pagrindinių dėsnių – norint sulieknėti, būtinas kalorijų deficitas kaip vienintelė pagrindinė taisyklė. Ir daug baltymų, nes tiek šiame laikotarpyje, tiek esant deficitui greičiau mažėja raumenų masė, o baltymai padeda šį neigiamą procesą pristabdyti.

Iš esmės tau reikia vadovautis anksčiau minėtais patarimais, pasirenkant tau tinkamiausią kategoriją.

Tau bus sunkiau pakelti didelį deficitą, nes hormonai dirbs prieš tave, o alkis bus didesnis nei įprastai, todėl daugiau baltymų ir švelnesnis (apie 500 kcal) deficitas bus lengviau pakeliamas.

Turiu daug klienčių šiuo laikotarpiu, ir mes sėkmingai randame tinkamą požiūrį, palaikymą, sprendimus.

Svarbiausia – suprasti, kad nesi „sugedusi“, tavo medžiagų apykaita nesustojo, svorio mažinimas netapo neįmanomas. Tiesiog nebeveikia vien tik lieknėjimo ir mažesnio valgymo strategija. Tai niekur nenuveda. 

Jei esi moteris po gimdymo

• Tikslas – atsikratyti priaugto svorio po gimdymo, tačiau tai reikia daryti švelniai. Ypač jei dar žindai.

Šiuo laikotarpiu tavo energijos poreikis natūraliai yra didesnis, nes žindymas reikalauja daug kalorijų iš tavo kūno. Jei jų laiku negauni, atsiranda daug didesnis alkis nei įprastai, ir suvalgoma gerokai daugiau.

Geriausia, ką gali padaryti – susitvarkyti pagrindinę mitybą. Jei negausi reikiamo kalorijų kiekio, bent jau priartėsi prie reikiamo baltymų kiekio, vaisių ir daržovių – jausi daugiau energijos, mažiau alkio ir saldumynų noro.

Kalorijų deficitas, kol kūdikis maitinasi tik pienu, nėra rekomenduojamas, net sakyčiau. kad gali būti pavojingas. Apie jį galima pradėti galvoti tik tada, kai jau pradėtas primaitinimas – ir tik labai švelnų deficitą. Realiai, kol žindai, jau vien valgant pagal bazines kalorijas esi deficite, nes žindant sudeginama papildomai 400–500 kcal.

Pirmus mėnesius rekomenduoju labiausiai koncentruotis į baltymų kiekį – naudokis anksčiau pateikta formule – ir greičiausiai svoris savaime pradės reguliuotis.

Taigi, sąmoningą deficitą (pradžioje ne didesnį nei 500 kcal) taikyti tik tada, kai kūdikis jau valgo kitą maistą ir pienas nebėra vienintelis maisto šaltinis.

Lieknėjimo iššūkyje šiuo laikotarpiu dalyvaujančioms moterims yra speciali supaprastinta versija, orientuota į nedidelį deficitą, bet daugiausia į santykio su maistu ir svoriu tvarkymą. 

Jei esi nėščia

Jokiu būdu – jokio deficito. Tai draudžiama.

Valgyk daug baltymų, daug vaisių ir daržovių, o tada jau visą kitą. Koncentruokis į skanų, subalansuotą maistą, gali būti ir vienas kitas skanėstas, bet pagrindas – baltymai ir daržovės.

Iš esmės reikia galvoti apie subalansuotą ir reguliarią mitybą, nes nuo antrojo trimestro pradeda augti kalorijų poreikis. Jei negausi pakankamai maisto, augs alkis, ir tikimybė persivalgyti bus daug didesnė. 

Jei tikslas yra trumpalaikis, pavyzdžiui, artėja renginys

• Jei turi greitą tikslą – pavyzdžiui, numesti svorio iki vestuvių, vakarėlio, pasimatymo (ar bet kokio kito tikslo), tuomet tinka bet koks metodas.

Padės atsisakyti produktų, kurie sukelia pilvo pūtimą – dėl plokštesnio pilvo (tai individualu, bet dažniausiai – pieno produktai, ankštinės daržovės, kopūstai). Taip pat padės valgyti lėtai ir viską gerai sukramtyti bei suvirškinti.

Tačiau iš esmės tai bloga idėja, nes kaip rodo mano patirtis – motyvacija turi galiojimo laiką. Dažnai iki to įvykio pasiekiami tikrai geri rezultatai su bet kokia dieta. Bet tada viskas ir baigiasi.

Ir viskas grįžta dvigubai. 

Vyrai

Vyrams iš esmės niekas nesikeičia, tik dažniau jie neturi ilgos lieknėjimo patirties, todėl labai dažnai užtenka tiesiog susitvarkyti pagrindus.

Bet jei norisi aktyviai lieknėti, principai tokie patys kaip moterims. Mūsų organizmai veikia vienodai – vyrų organizmuose tiesiog natūraliai yra daugiau raumenų masės, kas šiek tiek keičia situaciją, bet ne kardinaliai.

Visa kita – tiek deficitas, tiek medžiagų apykaita, tiek alkis – veikia vienodai. Tik tiek, kad vyrų organizmas hormoniškai atsparesnis ilgalaikiam lieknėjimui, nes moterims per daug įsitraukus į lieknėjimą gali kilti ciklo, vaisingumo ir kitos hormoninės problemos.

Bet vis tiek – alkis veikia tiek vyrus, tiek moteris, todėl nerekomenduoju lieknėti ilgiau nei 30 dienų. Nes pavargsi, o tas atokvėpis – tikrai reikalingas ir labai naudingas!

Paaugliai

Paauglystė yra tas amžius, kai dažniausiai prasideda pagrindinės svorio problemos ateityje. Nes būtent tada bandomos pirmosios dietos. Ir tai nepraeina be pasekmių.

Ką aš rekomenduočiau – subalansuoti mitybą. Jei nėra supratimo apie pagrindinius sveikos mitybos principus, jei jų bent iš dalies nėra kasdienybėje – jokia dieta neturės ilgalaikio poveikio, ir svoris vis tiek sugrįš.

Ir labai tikėtina, kad pakaks vien to, kad namuose būtų valgomas normalus, naminis maistas, mokykloje – valgyklos maistas, ir, žinoma, papildomai kokie užkandžiai ar gėrimai.

Paauglio organizmas auga, jis susitvarkys su daug kuo, todėl nereikia per daug riboti, bet būtina turėti pagrindus.

Kaip lengviausia tai „parduoti“ – be tokios mitybos nebus nei gražios odos, nei plaukų, nei sportinių rezultatų.

Bet svarbiausia – vaikams ir paaugliams daro įtaką tėvų pavyzdys. Geri mitybos įpročiai susiformuoja šeimoje. Kaip ir blogi.

Jei vartoji GLP-1 

Jei vartoji semaglutidą – kaip Ozempic, Wegovy, Mounjaro ir pan. – tavo svoris krenta be pastangų, nes deficitas susidaro natūraliai dėl to, kad tiesiog nejauti apetito.

Bet svorio metimo principas tas pats – egzistuoja deficitas, ir dažnai jis būna labai didelis.

Tai reiškia, kad jau dabar reikėtų pradėti formuoti geresnius įpročius, nes reikės vėl pradėti valgyti. Visą gyvenimą deficite neišgyvensi – tai paveiks kitus sveikatos rodiklius, ir teks sugrįžti prie maisto. O tada, kad svoris negrįžtų, reikės subalansuotos mitybos žinių.

Ir dar svarbesnis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį jau dabar – kaip jau minėjau prie svorio metimo klaidų – baltymai. Nes šie vaistai bent jau šiuo metu neapsaugo nuo nemaloniausio svorio metimo šalutinio efekto – raumenų praradimo.

JAV jau po truputį įsitvirtina terminai kaip „Ozempic butt“ ir „Ozempic face“ – tai yra suglebusi sėdmenų zona ar veidas dėl to, kad greitai prarandami ne tik riebalai, bet ir raumenys.

Taigi jau dabar, kiek įmanoma, reikėtų valgyti daugiau baltymų – ir suprantu, kad apetito nėra, todėl paprasčiausi baltymų papildai – kaip whey/ išrūgos arba kiti (sojų, kiaušinių, žirnių, jautienos).

Idealiu atveju – kartu su jėgos treniruotėmis.

Pagalvok taip – šie vaistai nėra paskutinis žingsnis, bet pirmas postūmis į geresnius pokyčius ateityje. Turėtų sekti nauji žingsniai – tiek mityboje, tiek judėjime, kad rezultatai liktų su tavimi. 

Jei šiuo metu neturi laiko 

Tada keisk fokusą – jei nėra laiko, tavo užduotis nėra mesti svorį, o sustabdyti jo augimą. Ir toks fokusas suteikia laisvę. Nes nei ši pusė, nei kita neduoda jokių aiškių rezultatų.

Pasižiūrėk skaičiuoklėje, kiek iš tikrųjų gali suvalgyti, jei nuolat nesėkmingai stengiesi mesti svorį „šiaip sau“, valgydamas per mažai.

Jei nėra laiko – tikėtina, kad esi užsiėmęs, tau reikia energijos ir gero miego. Tam padės bazinis kalorijų kiekis, o ne dar mažesnis maisto kiekis.

Valgymas mažiau bus ne tik neveiksmingas svorio metimo prasme, bet ir sugriaus kitas svarbias gyvenimo sritis, padarys jau ir taip įtemptą dieną dar sunkesnę.

Negalvok dabar apie svorio metimą, susitvarkyk tai, kas svarbiausia, kad artimiausiu metu atsirastų vietos ir laiko pokyčiams!

Jei tau reikia pagalbos

Yra žmonių, kurie gali viską vieni, o kitiems geriau sekasi su pagalba ir palaikymu. Kaip jau sakiau – tiks bet kokia dieta ar planas, gali klausti kad ir chatgpt, bet nepamiršk baltymų. Jei kažkas siūlo mesti svorį be jų – žinok, kad iš to bendro svorio kritimo daug bus raumenys. Beprasmiška.

Savo projektus kuriu būtent pagal šį principą – kad aiškiai atskirta lieknėjimo fazė ir subalansuotas kasdienis valgymas. Bet šie projektai natūraliai persidengia.

Prisijungus gausi prieigą prie visų projektų (tiek lieknėjimo, tiek subalansuotos mitybos), receptų ir dar treniruočių. Bet ypatingai svarbus yra palaikymas, todėl yra tiek draugiška ir palaikanti grupė (anoniminė – niekas nežinos, kas tu esi, matomas tik tavo pasirinktas vardas), kurią visi vadina svarbiu atramos tašku šiame kelyje, tiek mano individualus palaikymas, nes klausimų ir sunkumų tikrai bus.

Lieknėjimas vyksta grupėse – nes taip lengviau, kiekvienam pritaikant taisykles ir maistą pagal poreikius. Bet visi daro maždaug tą patį, ir dėl to lengviau vienam kitą palaikyti, suprasti, pasidalinti, pasikalbėti.

Aš niekada neverčiu daryti nieko nepatogaus – nereikia kelti nuotraukų, nei maisto, nei savęs, net nereikia atsiskaityti. Dalyvavimas toks, koks tau patogus. Yra daugelis, kas būna labai aktyvūs, daugelis kas tiesiog stebi – ir naudos gauna tiek vieni, tiek kiti.

Lieknėjimo projektą ieškok čia, pažiūrėk, gal netrukus startuoja nauja grupė!