PMS ir ciklas: kaip hormonai veikia tavo apetitą?

Ar esi pastebėjusi, kad:

• kai kuriomis mėnesio dienomis esi alkana kaip vilkas ir galėtum suvalgyti bet ką?
• visą laiką valgai tvarkingai, viską kontroliuoji, atsilaikai prieš saldumynus, bet tada netikėtai ateina kelios dienos, kai nieko nebegali suvaldyti?
• dar vakar pavalgai įprastą maistą ir viskas buvo OK, bet šiandien jausmas toks, kad niekas tavęs nebesotina?
• visada užtenka salotų su vištiena, bet staiga norisi tik picos ir saldumynų?

Jeigu taip – tai visiškai normalu.

Prieš mėnesines daug moterų jaučia padidėjusį alkį ir ypač norą „komforto maistui“ – saldumynams, užkandžiams, fastfood, viskam, kas kaloringa. Ir šie jausmai yra visiškai normalūs. Tai nėra silpnavališkumas ar disciplinos trūkumas – dažniausiai taip veikia hormonų svyravimai per mėnesinių ciklą. Ypač tai jaučiama prieš pat mėnesines (PMS).

Bet tai nereiškia, kad nieko negalima padaryti.

Jei šis PMS apetitas ypač trukdo ir griauna tavo sveikatos ar gyvenimo būdo tikslus – yra keletas patarimų, ką gali padaryti, kad sau padėtum.

Tačiau pirmiausia – pažiūrėkime, kas vyksta su hormonais ciklo metu ir kaip tai veikia savijautą, energiją ir apetitą. Supratimas, kas ir kodėl vyksta, yra svarbiausias žingsnis, kad išmoktum gyventi su savo kūnu, o ne nuolat prieš jį kovotum.

Hormonų pokyčiai ciklo metu

Mėnesinių ciklas – tai natūralus procesas, kurio metu moters kūnas ruošiasi galimam nėštumui. Jis skirstomas į tris fazes: folikulinę fazę (į ją įeina ir mėnesinės), ovuliaciją ir liuteininę fazę. Hormonų lygis ciklo metu kyla ir krenta, ir tai veikia ne tik reprodukcinę sistemą, bet ir savijautą, energiją, nuotaiką, stresą, o taip pat medžiagų apykaitą ir apetitą.

Folikulinė fazė ir mėnesinės

Folikulinė fazė prasideda pirmą mėnesinių dieną ir baigiasi ovuliacija. Padalinsim ją į dvi dalis – mėnesines ir likusią folikulinės fazės dalį.

Mėnesinės – tai naujo ciklo pradžia. Jos prasideda, nes nėštumas neįvyko – kiaušialąstė nebuvo apvaisinta arba neįsitvirtino gimdos gleivinėje. Tad ši gleivinė (kuri buvo paruošta apvaisintai kiaušialąstei priimti) tampa nebereikalinga ir pasišalina iš kūno per kraują, gleives ir audinius.

Šiuo metu dažnai jaučiama prastesnė savijauta – skausmai, spazmai, pilvo pūtimas, virškinimo problemos, galvos skausmai, nuovargis, dirglumas, bloga nuotaika ir tt. Kūnas šiuo metu reikalauja poilsio. Žinoma, jei jautiesi gerai, judėjimas ir treniruotės yra saugūs – netgi gali padėti sumažinti spazmus. Tačiau nespausk savęs, jei energijos šiuo metu mažai – tai normalu.

Dažnai mėnesinių pradžioje apetitas sumažėja – tiesiog dėl to, kad savijauta nėra gera, nesinori valgyti kaip įprastai. Tačiau kai kurioms moterims būna atvirkščiai – padidėja noras tam tikram maistui, ypač komforto maistui, kuris greitai suteikia malonumo ir ramybės. Ir jeigu savijauta bloga – gali visai nesinorėti gaminti ar valgyti „normalų“ maistą.

Šiek tiek žemiau pakalbėsim apie tai, kaip pasiruošti šiam laikotarpiui iš anksto. Bet ką daryti, kai per mėnesines užplūsta noras saldumynams ir užkandžiams?

• Pirmiausia – nesistenk visko uždrausti. Jei bandysi viską „uždrausti“, galiausiai tai baigsis dar didesniu noru ir gal net „nutrūkimu“. Leisk sau kažką saldaus, šokolado, sausainių, burgerį, kelis picos gabalėlius.

• Bet kartu su tuo – pasirūpink, kad šalia visada būtų normalus, sotesnis, greitai prieinamas maistas. Pavyzdžiui, virti ar kepti kiaušiniai, omletas, sumuštiniai su liesa mėsa, varškė ar jogurtas su vaisiais. Viskas, kas nereikalauja ilgo gaminimo ar stovėjimo prie viryklės. Arba – nusipirk iš parduotuvės paruoštų patiekalų ar pusgaminių, kuriems reikia minimalios paruošimo. Arba užsisakyk per wolt/bolt kažką bent jau pusėtinai subalansuoto.

• Ieškok komforto ne tik maiste - šilta arbata ar kakava, karštas dušas, lėtas pasivaikščiojimas, mėgstamas filmas ar muzika, susitikimas su drauge – ne tik maistas gali suteikti paguodos.

• Švelnus judėjimas – pasivaikščiojimas, joga, rami treniruotė – gali padėti jaustis geriau. Nors ir atrodo, kad sunku prisiversti, verta pabandyti.

Folikulinės fazės metu organizmas ruošiasi galimam nėštumui – kiaušidėse bręsta folikulai, kuriuose vystosi kiaušialąstė. Per ovuliaciją ji bus išlaisvinta. Tuo pačiu, veikiant estrogenui, gimdos gleivinė pamažu storėja, kad būtų pasiruošusi priimti apvaisintą kiaušialąstę.

Kai pasibaigia mėnesinių simptomai, daugelis moterų šiuo metu jaučiasi geriausiai. Estrogenas padeda jaustis energingesnei, žvalesnei ir netgi laimingesnei, nes pakyla ir “geros savijautos” hormono serotonino lygis. Šioje fazėje dažnai yra daugiau jėgų sportui, aktyvumui, darbams, projektams.

Apetitas taip pat ramesnis. Ne veltui būtent šis laikas po mėnesinių – geriausias metas pradėti bet kokius lieknėjimo veiksmus, nes tiesiog fiziologiškai bus lengviau išbūti.

Bet – jei šiuo metu neturi tikslo lieknėti, ir tiesiog jauti, kad „gali mažiau valgyti“, „sutaupyti kalorijų“ ar pradedi riboti save „nes dabar tai lengva“ – nerekomenduoju.

Tai taip pat pats geriausias metas susitvarkyti pagrindinius valgymo įpročius – valgyti pakankamai, reguliariai ir sočiai. Kodėl? Nes tai padės pasiruošti PMS laikotarpiui. Kuo labiau dabar badausi ar ribosi, tuo labiau tai „atsimuš“ prieš mėnesines – kaip nenugalimas noras saldumynams, angliavandeniams, noras užvalgyti bet ką, kas tik paklius po ranka.

Ovuliacija

Ovuliacija – trumpas, bet svarbus ciklo momentas, maždaug ciklo viduryje. Tuo metu estrogeno lygis pasiekia piką, ir tai duoda signalą hipofizei išskirti liuteinizuojantį hormoną (LH), kuris ir sukelia ovuliaciją. Ovuliacija – tai momentas, kai kiaušidė išleidžia subrendusią kiaušialąstę, kuri keliauja kiaušintakiu gimdos link. Ši fazė trunka apie 24 valandas ir tai yra vaisingiausias laikotarpis, kai tikimybė pastoti yra didžiausia.

Šiame etape savijauta dažnai dar labai gera – daug energijos, jėgų, o apetitas – žemas, gal net žemiausias viso ciklo metu. Tačiau normalu, jei jauti ir šiokį tokį diskomfortą – skausmus ar spazmus pilvo apačioje, nes hormonų svyravimai čia vis dar vyksta.

Bet net jei apetito nėra – neleisk sau praleisti valgymų. Valgyk tiek, kiek norisi, bet vis tiek reguliariai ir pilnavertiškai. Nes jei pradėsi praleisti valgius, maitintis tik užkandžiais, vėliau tai gali atsigriebti su dar didesne jėga – kaip saldumynų priepuoliai ar nekontroliuotas alkis.

Apetitas mažesnis, bet poreikiai išlieka. Organizmas vis tiek nori kalorijų ir maistinių medžiagų. Ne tik šiandienai, bet ir tam, kas laukia toliau – liuteininėje fazėje.

Liuteininė fazė ir PMS

Čia prasideda „įdomiausia“ dalis. Po ovuliacijos tuščias folikulas kiaušidėje virsta vadinamuoju geltonkūniu, kuris pradeda gaminti progesteroną ir šiek tiek estrogeno. Šie hormonai padeda išlaikyti storą gimdos gleivinę, pasiruošusią priimti apvaisintą kiaušialąstę.

Bet jei nėštumas neįvyksta, abiejų hormonų lygis staigiai krenta. Šis kritimas duoda signalą kūnui pradėti mėnesines, o būtent tuo metu dažniausiai ir pasireiškia PMS simptomai – vienoms jie vos juntami, kitoms labai ryškūs ir tikrai trukdantys.

PMS simptomai gali būti tiek fiziniai, tiek emociniai: pilvo pūtimas, krūtų jautrumas, galvos skausmai, nuovargis (taip pat sumažėja jėga treniruotėse), virškinimo sutrikimai, miego bėdos, padidėjęs apetitas, skysčių kaupimasis ir dėl to – svorio padidėjimas. Emociškai: dirglumas, nuotaikų kaita, liūdesys, sunkumas susikaupti, ir pan. Kiekvienai skirtingai – tiek simptomų pobūdis, tiek jų stiprumas.

Šioje fazėje dažnai padidėja apetitas – norisi valgyti daugiau, dažniau, vis dažniau norisi užkandžių ir konkrečių produktų: saldumynų, angliavandenių, kaloringų užkandžių.

Ir tam yra visiškai natūralus paaiškinimas – hormonas progesteronas stimuliuoja alkio jausmą. Tuo pačiu, kai krenta estrogeno ir serotonino lygis, smegenys „ieško“ greito atlygio – saldaus, skanaus, riebaus.

BET – čia dar ne viskas.

Yra dar viena detalė – per liuteininę fazę medžiagų apykaita šiek tiek pagreitėja. Tai reiškia, kad tavo kūnas per dieną sudegina 100–300 kcal daugiau nei įprastai.

Jei organizmas sudegina daugiau – jis ir nori daugiau. Tokia yra medžiagų apykaita – kuo ji greitesnė, tuo daugiau kalorijų sudeginama, bet tuo daugiau jų ir reikia suvalgyti.

O jei tu tuo metu valgai tiek pat kaip prieš tai, ar dar blogiau – valgai mažiau nei reikėtų, gyveni su apribojimais – susidaro didelis kalorijų deficitas. O deficitas = garantuotas alkis.

Jei prie to dar prisideda hormonai, prasta savijauta ir nuotaikų svyravimai – nutrūkimas beveik garantuotas. O faktas, kad nutrūkai, tik dar labiau pablogina nuotaiką ir prasideda užburtas ratas.

Geroji žinia ta, kad žinant, jog dėl visko kalti hormonai ir medžiagų apykaita, šitą užburtą ratą galima nutraukti protingais mitybos įpročiais:

• Kasdienybėje, viso mėnesio ir visų ciklo fazių metu – valgyk reguliariai, skaniai, sočiai, akcentuojant baltymus, daržoves, vaisius, bet nepamirštant ir angliavandenių bei riebalų.
• Ypač angliavandenių! Vienas iš pavojingiausių patarimų moterims – nevalgyti angliavandenių. Jie padeda surinkti pakankamai kalorijų, o svarbiausia – sumažina potraukį angliavandeniams PMS metu, nes jie nebus „uždraustas vaisius“. Be to, angliavandenių trūkumas gali sukelti hormonų sutrikimus – todėl moterims jų reikia dar labiau nei vyrams.
• Pasitikėk savo alkio ir sotumo jausmu – greitesnė medžiagų apykaita reiškia, kad organizmas sudegina daugiau, taigi reikia ir duoti daugiau. Jei jauti, kad norisi didesnės porcijos – suvalgyk. Jei po kelių valandų nuo pietų jau norisi valgyti dar kartą – tai normalu, pavalgyk. Nemėgink alkio ignoruoti – geriau jį numalšinti normaliu, subalansuotu maistu, nei kaupti ir laukti, kol tai sprogs nevaldomu noru prisivalgyti.
• Jei galvoji: „na jei jau greitesnė medžiagų apykaita, tai galiu sau leisti daugiau saldumynų“ – ne visai. Atmink, kad tai tik +100–300 kcal per dieną. Tai – viena šokolado plytelė, keli saldainiai ar sausainiai. Bet bulvių traškučių pakelis ar pyragėliai šį skaičių viršys keleriopai. Jei kaupsi alkį, kol tai nuves prie „nutrūkimo“, per tą nutrūkimą su skanėstais labai lengvai suvalgysi gerokai daugiau kalorijų, nei buvai išeikvojusi.
• Be to, normalus, subalansuotas maistas ne tik suteikia sotumo, bet ir gerina savijautą, virškinimą.
  Tuo tarpu saldumynai gali tik dar labiau paskatinti blogą savijautą, pūtimą, vandens susilaikymą.
• Persivalgymas blogina savijautą ir dėl to, kad didina uždegiminius rodiklius – o tai atsiliepia nuotaikai, odai, virškinimui.
• Reguliariai tikrink kraują – kai kurių vitaminų ar mineralų trūkumas gali sustiprinti PMS simptomus.
• Jei tavo tikslas yra numesti svorio ir aktyviai lieknėti, daryk tai trumpais, kontroliuojamais etapais – kai žinai, kad laiką X būsi apribojimuose, o kitu metu valgysi pakankamai ir skaniai. Per ilgas ir per didelis kalorijų deficitas ne tik skatina alkį, bet gali sukelti ir hormonų sutrikimus ar net visiškai dingti mėnesinėms.

Ir dar vienas dalykas – visiškai normalu, kad tavo svoris kinta ciklo metu, o liuteinėje fazėje palaipsniui didėja – tai tiesiog dėl sulaikyto vandens, nieko daugiau. Neleisk šiam svorio pokyčiui tapti dar viena priežastimi jaustis blogai. Po mėnesinių šis svoris dings.

Ir dar vienas dalykas – kad nori dar geriau suprasti savo ciklo pokyčius ir padėti sau su jais susigyventi, pabandyk bent kelis mėnesius aktyviai tai stebėti:

• Patogiausia – parsisiųsti kokią nors menstruacijų sekimo programėlę (period tracker), kur galėsi pasižymėti tiek mėnesinių pradžią ir pabaigą, tiek savo savijautą viso ciklo metu. Programėlė padės ir paskaičiuoti, kada prasideda kuri fazė ir kada tikėtis kitų mėnesinių.
• Kai reguliariai fiksuosi savo pojūčius programėlėje (arba tiesiog kalendoriuje ar ant popieriaus), po kurio laiko pradėsi juos atpažinti. Žinodama, kad artėja mėnesinės, tave mažiau nustebins padidėjęs alkis – žinosi, ką daryti, pavyzdžiui, kad dabar reikia suvalgyti daugiau. Suprasi, kodėl jautiesi labiau prislėgta nei įprastai, žinosi, kada sportuoti stipriau, o kada klausyti savo kūno ir pailsėti. Ir netgi – kada priimti svarbius sprendimus, o kada galbūt šiek tiek palaukti.

Nes tik suprasdama, kas ir kodėl vyksta tavo kūne, galėsi išmokti sugyventi su ciklo sukeltais pokyčiais, išvengti netikėtumų ir nesmerkti savęs nei dėl alkio, nei dėl liūdesio ar dirglumo – bet iš anksto tai numatyti ir išgyventi kuo lengviau.